Odżywianie a zdrowie
| Powrót | Funkcjonowanie naszego organizmu zależy w dużym stopniu od tego, jak się odżywiamy. Potoczne stwierdzenie "jesteś tym, co jesz" wcale nie jest dalekie od prawdy. Komórki, z których jest zbudowane ludzkie ciało potrzebują do życia i wzrostu składników odżywczych, których źródłem jest spożywany pokarm. To, jak wyglądamy oraz jakie jest nasze samopoczucie i zdrowie zależy od codziennej diety. Podstawowe składniki odżywcze otrzymywane w zjadanym pokarmie to: białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy, substancje mineralne oraz błonnik. BIAŁKO Ciało zdrowej osoby, która nie ma nadwagi składa się w 17% z białka. Białko występuje w mięśniach, kościach i chrząstkach, skórze płynach ustrojowych i wszystkich organach wewnętrznych jak serce, wątroba, nerki i mózg. Można go nazwać materiałem budulcowym. Białka pochodzące z różnych źródeł zawierają różne rodzaje aminokwasów. Część aminokwasów, powstających podczas trawienia białek jest wykorzystywana w procesie wzrostu, inne do regenerowania tkanek, jeszcze inne służą do produkcji hormonów, enzymów i przeciwciał. Białka znajdują się w mięsie, rybach, jajach i innych produktach mlecznych a także nasionach roślin strączkowych i zbóż oraz w orzechach. Białko pochodzące ze źródeł zwierzęcych jest lepiej przyswajalne od białka pochodzącego ze źródeł roślinnych. Zrównoważona dieta powinna zawierać 15-20% produktów białkowych. Przez całe życie musimy zapewniać naszemu organizmowi stałe dostawy białka potrzebnego do budowy nowych komórek i tkanek, zarówno w okresie młodzieńczego wzrostu jak i regeneracji w życiu osoby dorosłej. Jeżeli ktoś zjada więcej białka niż wynoszą potrzeby organizmu jego nadmiar zostanie zamieniony w tłuszcz i zmagazynowany. Z drugiej strony, jeśli dieta jest uboga w białko - nawet, jeśli inne składniki występują w dostatecznej ilości - organizm zacznie zużywać aminokwasy wykorzystane do jego budowy. Najpierw zostają rozłożone i wykorzystane aminokwasy w tkance mięśniowej, dlatego właśnie ludzie spożywający za mało białka mają wątły wygląd. WĘGLOWODANY Stanowią one źródło energii. Istnieją dwa rodzaje węglowodanów: skrobia i cukier. Występują one w niemal wszystkich naturalnych pokarmach jak produkty zbożowe, owoce, warzywa, mleko i podroby. Węglowodany stanowią główny trzon naszej diety. Rośliny magazynują skrobię w ramach swoich własnych rezerw pokarmowych, więc ryż, kukurydza, pszenica, groch czy ziemniaki są bogatym źródłem skrobi. Cukier stanowi ważną część codziennej diety. Jest on spalany z tłuszczem w czasie produkcji energii; jest to proces wydajniejszy od spalania samego tłuszczu. Powszechnie utożsamia się cukier z białym cukrem używanym do słodzenia napojów. Jest to cukier rafinowany, który podczas procesu oczyszczania traci niemal wszystkie wartości odżywcze. Dlatego białego cukru powinniśmy używać jak najmniej. Tymczasem cukier w swojej naturalnej postaci zawiera wiele substancji mineralnych oraz witamin i występuje w większości produktów spożywczych pochodzenia naturalnego, a więc w owocach, warzywach, mleku, produktach zbożowych, orzechach a nawet w mięsie. Jeśli odżywiamy się zdrowo nasz organizm otrzymuje wystarczającą ilość cukru i nie potrzebuje cukru rafinowanego. W procesie trawienia węglowodany są rozkładane na jednostki glukozy. Część z nich dostarcza energii, reszta zostaje zmagazynowana. Jeżeli codzienne spożycie węglowodanów jest za duże "zapasy" nie zostaną zużyte i odłożą się w postaci tłuszczu w komórkach naszego organizmu. TŁUSZCZE Podobnie jak węglowodany są źródłem energii. Poza tym po procesie trawienia pewna ilość tłuszczów zostaje odłożona w "magazynach tłuszczowych" organizmu, usytuowanych pod skórą i wokół pewnych ważnych narządów jak nerki, serce, wątroba. Te złogi tłuszczu chronią ciało przed zimnem. Stanowią "izolację" od bezpośredniego kontaktu z kośćmi i zabezpieczają narządy wewnętrzne. Tak więc, pewna ilość podskórnej tkanki tłuszczowej jest niezbędna dla zachowania dobrego zdrowia. Tłuszcze występują w mięsie, nabiale, rybach, margarynach, olejach roślinnych niektórych roślinach strączkowych i orzechach. Rozróżniamy tłuszcze nasycone i nienasycone. Te pierwsze, które pochodzą ze źródeł zwierzęcych - należy spożywać w umiarkowanych ilościach, ponieważ powodują odkładanie cholesterolu. Tłuszcze stanowią bardziej skoncentrowane źródło energii od węglowodanów, dlatego nie potrzebujemy ich tak dużo w codziennej diecie. Dłużej też zaspokajają uczucie głodu. Podobnie jak w przypadku węglowodanów nadmiar tłuszczów jest magazynowany w tkance tłuszczowej. WITAMINY I MIKROELEMENTY Witaminy są to złożone związki chemiczne bardzo potrzebne ludzkiemu organizmowi. Który jednak nie jest w stanie ich sam wyprodukować. Odgrywają one bardzo ważną rolę w prawidłowym przebiegu reakcji chemicznych w ustroju, pomagają w zdrowym funkcjonowaniu wszystkich narządów wewnętrznych łącznie z nerwami i mięśniami. Mikroelementy, albo pierwiastki śladowe, są to pierwiastki chemiczne, bez których życie byłoby niemożliwe, zatem stale trzeba uzupełniać ich niedobór spowodowany poceniem się, wydalaniem moczu czy krwawieniem. Sole mineralne odgrywają istotną rolę w utrzymaniu we właściwym stanie tkanki kostnej, zębów i krwi, jak również w równowadze sodowo-potasowej organizmu. Zdrowa dieta złożona z białek, węglowodanów i tłuszczów, oparta na produktach naturalnych zazwyczaj zawiera wszystkie witaminy i składniki mineralne potrzebne do zachowania zdrowia. Jednak podczas procesów oczyszczania i przetwarzania żywności, jak również podczas gotowania większość witamin i substancji śladowych ulega zniszczeniu. Dlatego właśnie powinniśmy codziennie jeść świeże owoce i warzywa. BŁONNIK Błonnik jest bardzo ważną częścią zrównoważonej diety, ponieważ pomaga w usuwaniu zbędnych produktów przemiany materii. Zwiększa objętość jedzonego pokarmu opóźniając jego przesuwanie się w jelitach, dzięki czemu jest wystarczająco dużo czasu, by wszystkie wartościowe składniki odżywcze zostały wchłonięte. Błonnik zapobiega chorobom serca i rakowi okrężnicy. Szybciej niż inne pokarmy wywołuje on poczucie sytości. Jest to bardzo korzystne dla osób, które starają się ograniczyć ilość spożywanego pokarmu. Źródłem błonnika jest mąka z pełnego przemiału, z której można zrobić ciemny chleb, mieszanki śniadaniowe, brązowy, ryż, orzechy, owoce i warzywa szczególnie szpinak, nowalijki i rośliny strączkowe. WODA Nie jest składnikiem odżywczym, nie ma wartości energetycznej, a mimo to jest ważnym elementem zdrowej diety. Jest niezbędna do spajania konstrukcji organizmu, wewnętrznego
transportu oraz usuwania toksycznych związków powstałych w wyniku reakcji
chemicznych zachodzących w organizmie. Związki te usuwane są pod postacią
potu i moczu. JAK SIĘ ODŻYWIAĆ? Celem odżywiania jest codzienne dostarczanie organizmowi wymaganej ilości kalorii, by utrzymać go w zdrowiu i zapewnić potrzebną energię. Ważne jest, by źródłem kalorii były białka, węglowodany i tłuszcze w odpowiednim stosunku. Zalecane proporcje to 44% węglowodanów, 14% białka i 42% tłuszczu. W okresie wzrostu ilość białka powinno się zwiększyć kosztem węglowodanów. Najważniejszą sprawą jest jedzenie jak najbardziej różnorodnych potraw, spożywanie pokarmów świeżych, naturalnych i unikanie dużych ilości pokarmów przetworzonych, słodyczy, chipsów i słodzonych napojów. To, kiedy jemy, jest niemal równie ważne jak to, co jemy, zwłaszcza w latach intensywnego wzrostu. Posiłki powinno się jadać w regularnych odstępach. Bardzo ważne dla zdrowia jest zjedzenie pożywnego śniadania. Pomiędzy posiłkami najlepiej zjeść przekąskę z owoców. Każdy powinien oprzeć się pokusie spożycia słodkich potraw i napojów, kiedy poczuje ssanie w żołądku między posiłkami. Przeprowadzone przez naukowców badania relacji pomiędzy odżywianiem się a stanem zdrowia, dostarczyły wskazówek jak układać zdrową dietę. Na przykład, okazało się, że nadmiar tłustych pokarmów może doprowadzić do choroby serca, a nadmiar rafinowanego cukru jest przyczyną próchnicy. Człowiek prowadzący przeciętny tryb życia powinien jeść mniej tłuszczu i cukru, a więcej naturalnych produktów skrobiowych, jak ziarna, warzywa i owoce. Można sprostać tym wymaganiom, jeśli codzienna dieta zawiera:
Anna Suchoń |